別再「跳」了........「現代飲食」陷阱篇

你吃了嗎？？？

撰文   / 劉輝雄, 胡湘湘 

出處 / 特刊 –吃出不生病的生活   今周刋

連毒物專家都不敢吃的食物，你敢吃嗎？林杰樑又有哪些養生撇步？哪些健康飲食原則？日常生活的飲食中，又潛藏哪些中毒風險？如何貫徹百毒不侵的防毒之道！

編按：林杰樑醫師於2013年08月05日病逝，享年55歲。

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林杰樑

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林杰樑是腎臟科醫生、也是國內唯一的毒物專家。林杰樑少時得到腎炎，深受其害，因此對於養生、毒物食品及日常生活的飲食習慣十分注重。

身為毒物專家，林杰樑深知毒物對人體的危害，以至於他對於每天要吃的食物非常挑剔，他的健康飲食5原則分別是：

原則1
食材選擇以生鮮為原則，當令食物最好 如：夏天不吃蘿蔔
「能夠吃到當令的食物，是一種生活上的感動。」林杰樑說，「當令」就表示季節適合這種蔬果成長，此時病蟲害最少，農民也不需要噴灑太多的農藥，蔬果就能欣欣向榮，營養價值也高，也是最適合人們食用的時候。

林杰樑表示，選擇當令、盛產的食物，還有一個好處，那就是物美價廉「越便宜越要吃，只要是哪一種食物盛產，就吃哪一種」。只是要提醒大家的是：風災前搶收的蔬果盡量避免，因為擔心蔬果可能不是在用藥安全期後才採收，會有農藥殘留的風險。

原則2
不迷信健康食品、解毒餐、生機飲食
林杰樑認為，健康是由吃而得，但對於病人而言，正是補足營養、增加抵抗力的時候，像癌症病患，化療之後抵抗力很差，若聽信街坊流言，開始吃生機飲食，卻不知道此時微生物及寄生蟲正好趁虛而入，剛好開門揖盜；或是糖尿病患，狂吃紅蘿蔔，血糖飆高到5、600。這樣的解毒餐、生機飲食反而變成毒藥，加速索命；所以，他認為只要按照營養師建議正常煮熟吃就可以了；反正，凡事越順其自然，越健康。

原則3

不吃生食、不吃內臟、不吃加工醃漬類食物
「我們家絕對不碰發霉的食物，堅持食物原味，像酸菜、福菜、榨菜和雪裡紅、豆鼓 、破布子、豆瓣醬等醃漬品，香腸、火腿、臘肉等加工品，都是拒絕往來戶。」

林杰樑接著說，台灣人肝硬化、肝癌病例特多，恐是發霉食物作怪。他強調：「好多不曾感染B型肝炎、C型肝炎的病患，卻出現肝硬化，最後走上肝癌一途，極有可能就是飲食中的發霉食物作怪。臨床上，實在看了太多了！」

為了孩子，林杰樑與太太以身作則，拒絕垃圾食物。他鼓勵孩子多喝豆漿，他說，東方人乳癌較少，心臟疾病的機會也比西方人低，這些東方奇蹟多與大豆食品有關，因此建議與其喝牛奶，不如多喝豆漿。

原則4
烹調3少：少糖、少鹽、少油；以蒸、煮和微波為主，避免油炸和高溫烘烤
烹調最好採取對營養素破壞最少的方式—水煮和清蒸，如十字花科的高麗菜、花菜有抗癌效果，林杰樑家裡就常吃水煮花菜、水炒高麗菜等，絲瓜煮湯很好，煮成絲瓜稀飯也是消暑的好食物。

網路上三不五時有質疑微波對人體有害的信件流傳，但微波卻是林杰樑最常使用的烹調方式之一。他認為傳聞基本上是誤解，建議選擇功率夠強大的微波爐，確認食物真的有被煮熟，使用時注意微波沒有外洩，保持50公分至1公尺的安全距離，微波時眼球不要直視食品，避免微波的光線射到眼球，增加白內障病變的機率。

林杰樑炒菜的油，依溫度使用不同種類的食用油，例如高溫煎魚可用葡萄籽油，但平日烹調也是盡量水煮、清蒸或微波，把用油量降到最低。他說，許多有毒物質都是脂溶性的，他們家的油很少用，幾乎一瓶要用很久，油越少用越好。

原則5
少買進口蔬果，多吃本地蔬果

建議青菜用拌煮方式，鍋底先抹點油，把大蒜鋪在鍋底，再放入青菜，之後再添加些鹽和水，煮熟後撈起食用即可。林杰樑家裡的青菜就是青菜，不會用肉絲去煮或炒，不然就是只把肉絲當調味料，青菜吃完，肉絲原封不動。

林杰樑表示，對毒物越了解，他愈清楚要從生活周遭防毒。關於吃，他非常謹慎，和家人幾乎不外食，都由老婆下廚，每天帶便當上班。「青菜、鹽水煮毛豆、鯖魚甘露煮」是林杰樑家裡常見的3道料理。他表示，要吃天然的食物，不要吃加工的食品，許多人工加工食品，含有大量的添加物，這些化學添加物，都是毒物的來源，如塑化劑等，也造成國人癌症等疾病的產生，都是消費者要特別留意的。

要維持健康的身體，除了「忌口」，讓「毒不侵身」外，也要定期運動，才能「內外兼修」。年過5旬，每年寒暑假仍下鄉義診的林杰樑體能隨時保持在最佳狀態，除了靠飲食養生外，每週至少練拳5天，每天洗冷水浴，即使冬天也不例外。這都是林杰樑獨門養生之道。

分析了這麼多這個不能吃、那個也有毒的狀態下，讓許多習慣於速食飲食的消費者不禁煩惱起來，要如何抗拒美食的誘惑呢？林杰樑笑著說：「生活也不必要每天都過得戰戰兢兢，因為身體有自然的排毒功能，愛吃炸雞、薯條、燒烤的人，偶爾吃一次無妨。」但前提是不要破壞自體免疫系統功能，只要多多參考林杰樑提供的飲食原則，也能吃得安心又健康。

連結：衛生福利部食品藥物管理署

今天「走幾步」~ 千里之行，始於足下....

 全民趴趴GO 健走保健康   

撰文／陳怡潔

你知道世界公認最方便、環保、安全、有效又不花錢的運動是什麼嗎？你知道什麼運動可以輕鬆瘦身，還能預防各種身心疾病？這種不分男女、適合各年齡層、隨時隨地可以進行的運動就是健走，本篇告訴你究竟健走有哪些好處？怎麼走最健康？

三高、憂鬱、癌症威脅著現代人的健康，日益年輕化的疾病多半來自蔬果攝取不足、缺乏運動、抽菸或喝酒等不健康的生活型態。對忙碌的現代人來說，要從喘不過氣的生活中擠出運動的時間好比登天那麼難，其實忙裡偷閒也有小撇步，與其在車陣中唉聲嘆氣，不如利用上下班的空檔進行健走，看一看平日未曾注意的風景，持之以恆，輕鬆達到健身目的。

別小看這公車一、二站的距離或是一天之中抽出的10、20 分鐘，加快平時走路的速度就能夠燃燒脂肪與糖分、強化心肺功能，健走30 鐘以上更可幫助減重及降低血壓、心血管疾病罹患機率，經常活動關節也比較不容易老化。
除了生理上的優點，健走對心理也有相當大的好處。專心走路時，腦子能夠充分休息，不胡思亂想，而肌肉的收縮能夠產生腦內嗎啡，解除焦慮，令心情愉悅，讓白天工作時精神奕奕，夜裡擁有一夜好眠。「走路」能走出健康與快樂，如此經濟又實惠，別等了，快加入健走一族！

 健走好容易　裝備要注意

穿上鞋子就可以進行的走路還需要裝備？健走固然簡單好實行，沒有穿對衣服、鞋子，忽略暖身的正確性，換來中暑、蚊蟲咬傷、肌肉痠痛可就得不償失了。

外出健走不可少的法寶：

(1)棉質或運動衣褲：戶外運動，想保持乾爽舒適，衣物必須選擇透氣、通風、吸汗的材質，而穿著上可採用「洋蔥式穿法」，熱了脫、冷了穿，避免因冷熱導致中暑或感冒。

(2)帽子：選擇帽沿加寬的帽子，可阻擋太陽、雨水，冬天還能夠防寒。

(3)襪子：選擇舒適、棉質、較厚的襪子，可以防止與鞋子摩擦而起水泡，並避免足部肌膚潮濕，產生香港腳。

(4)鞋子：健走必須穿著合腳的走路鞋，但需為運動後會稍微變大的腳預留一些空間，鞋面需包覆腳踝，避免扭傷，鞋底要有彈性，鞋跟略高於鞋底，安全方面則應耐踢、防滑、防水。

(5)水：隨身攜帶一瓶水，運動前後、健走的過程中，都應該補充水分，如果健走超過一個小時，可以選擇碳水化合物或加鹽的飲料。

裝備齊全也先別急，健走雖然不像跑步或球類運動那麼激烈，仍然需要暖身和伸展。健走前，先慢走五分鐘當作暖身，待肌肉放鬆後，再做伸展操，活動四肢與骨盆，避免在健走的過程中扭、拉傷。而健走的姿勢也有要訣：健走不是越大步越好，需注意走路時，骨盆在身體中央，身體自然地向上延伸，肩膀略向後放鬆，雙手輕微擺動，向後擺動至腰部，向前至胸口前，行走時，腳跟先著地。

資料來源：全民健康保險雙月刊 第103期 

上稿日期：2013/08/09

六個方法變身健走達人

 康健雜誌97期       作者：李怡樺

要出發了嗎？等等，先調整姿勢再起步走...

健走已是全球最流行的運動。能幫你找回健康、維持體態、享受大自然……。但錯誤的健走方式，可能造成運動傷害，弄巧成拙。

《康健》請教兩位健走達人：希望基金會董事長紀政及國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁，揪出六種健走民眾常犯的錯誤，並且教你如何調整。

錯誤一、彎腰駝背

不少民眾健走時常彎腰駝背，「長期下來，容易肩頸痠痛，」多年推行健走運動的紀政指出，而且久了會定型，甚至駝背情形會愈趨嚴重。

■如何調整：走路時，身體挺直，讓你的脖子、脊椎成一直線，眼睛最好能直視前方，避免向下看。並且確定你的肩膀是放鬆的。剛開始調整姿勢時，難免積習難改而鬆懈，記得常提醒自己抬頭挺胸，久了會習慣成自然。也可以請同伴幫忙觀察，協助糾正。

錯誤二、挺出小腹

對於希望藉由運動健康瘦身的人來說，健走時，沒配合收小腹的動作，可能事倍功半。

■如何調整：簡文仁建議，平時就應培養縮小腹的習慣。至於如何縮小腹？第一先練習肚臍往內縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間，別忘了保持自然呼吸。時間久了，無論坐、站姿、及健走時，小腹自然緊繃。

錯誤三、肢體錯誤扭動

包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量，達到減肥目的，但簡文仁提醒，同樣會減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠。其次，很多健走者以為邁大步走較快，其實反而愈走愈慢，因為腳後跟離身體愈遠，愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大，小腿容易拉傷。

■如何調整：運動專家建議，手臂放鬆，手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高。至於跨步多少距離最好？專家認為，不用刻意拉大或縮小，以輕鬆、不吃力的距離最好。此外，健走踏地時，「輕輕放下就好，」簡文仁道出自己的經驗，不會發出太大的聲音，腳也較不會受傷。此外，踏地時注意以後腳跟先著地為佳，能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠且較久，也比較不會腳痛。

錯誤四、背太多東西

手機、記事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拚命往裡面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

■如何調整：「最好是兩手空空」紀政坦率地說，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。

錯誤五、未做暖身運動就出發，或一到終點立即停下來

沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉；健走時突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

■如何調整：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。快到終點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯誤六、不量力而為

入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。

■如何調整：建議你，先從每天15分鐘走起，一週至少運動5天，第二週起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。按部就班慢慢來，你也能快樂享受健走樂趣，成為健走達人。 


連結：中華健康生活與運動協會-希望基金會

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再『忙』也要陪你喝杯咖啡 ^..^

再『煩』也要趴趴走…….

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別忘了忙裡偷閒的愉悅 ^0^

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小小羊兒快快來 ~ ~ 失眠的夢魘

『失眠』，指無法入睡或無法保持睡眠狀態，導致睡眠不足。通常指患者對睡眠時間和或質量不滿足並影響白天社會功能的一種主觀體驗，從而引起人的疲勞感、不安、全身不適、無精打采、反應遲緩、頭痛、注意力不集中等癥狀。它的最大影響是精神方面的，嚴重一點會導致精神分裂。

『怎樣算失眠』

難以入睡－就寢後半個小時不能入睡。

易於驚醒－晚上覺醒時間超過半小時。

醒的過早－即睡眠持續時間短於正常。

有上述一種表現且起床後有睏乏，頭腦不清，甚至有頭疼、頭暈等現象，而且持續時間較長，影響工作和生活的，在臨床上可診斷為失眠。

『失眠是一種症狀』

而非疾病， 有失眠情形，需要看醫師找出造成失眠的原因。

大部分的失眠患者需要合併藥物及行為治療，並且大部分都可從失眠中復原。

『失眠類別』

短暫性失眠：時間少於一周。這類失眠一般在人突然面臨較大的問題時發生，如壓力，焦慮，興奮等。

  短期性失眠：時間一周到一個月。嚴重或持續性的壓力會導致這類失眠。如果對壓力處理不當，這類失眠會演變為慢性失眠。

  慢性失眠：時間長於一個月。這類失眠一般是多方面因素綜合作用的結果。慢性失眠者往往是平時睡眠質  量不高，由上兩種失眠轉化而來。

『失眠的原因』

身體上的疾病：於睡眠時間內產生疼痛感或不適感，因此造成失眠。

生理方面的變化：例如環境變化人難以適應，或是悶熱的氣溫難以入眠。

心理因素：例如焦慮、不安、情緒低落、工作壓力、不愉 快……等，也可引起失眠。

  與精神科相關疾病：如神經衰弱，抑鬱症，精神分裂等。

服用藥物：藥物本身的副作用，可能會引起失眠。

食品和飲料也會導致失眠，例如：

含有咖啡因的茶類或咖啡類飲料。

含有高糖份的可樂或果汁…等，因高血糖而導致失眠。

含有酒精成分的飲料，會使人睡眠變淺，且戒酒中的人 也容易發生禁斷症狀而失眠。

想要一夜好眠？７件你在睡前不該做的事

2012-11   康健雜誌169期

有時候，害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。以下7件在睡前不該做的事，你踩到幾個地雷？

1.睡前看電視、用電腦、玩手機

「我們常教導失眠患者，在床上只能做三件事：Sleep、Sex、Sick，也就是睡覺、性愛，以及生病時用來休息，」剛從美國哈佛大學研習睡眠醫學返國的台北榮總精神科主治醫師林韋丞說，臥室環境應該愈單純愈好，但很多人喜歡把電視機放在臥室、躺在床上看電視，這對睡眠來說都是干擾。

他說明，一旦電視機的光線進入眼睛，視交叉神經上核（SCN，Supra Chiasmatic Nucleus）就會告訴身體要保持清醒；除了電視以外，電腦、iPad、手機的藍光也會讓你不好睡。

馬偕醫院家醫科主治醫師鄒孟婷提醒，睡前一個小時最好就不要再看電視、用電腦和手機，以免繼續受到光線刺激。

2.洗完熱水澡馬上睡覺

很多人都以為洗完熱水澡，全身暖呼呼去睡覺正好，其實這麼做反而讓你不易入眠。

身體中心（軀幹）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵之一。研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。

為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時沖熱水澡令體溫上升，接著身體就會自動調降體溫，2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺了。

因此，如果剛洗完熱水澡就去睡，中心體溫還太高，其實不好睡。

若擔心手腳冰冷不易入睡，可以在洗完澡後穿襪子、使用暖暖包，或臨睡前用溫熱的水泡腳，即可保持四肢溫暖。

「寒從腳上來，冬天睡前用攝氏40～42度的水泡腳15～20分鐘，有利血液循環，」台北市立聯合醫院林森院區中醫師周威宇說，許多穴道都位在腳踝的上下左右，例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔，加以刺激有助安眠，因此泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦。冬天在水裡添加生薑、肉桂，泡腳效果會更好。

睡覺時應穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身體中心溫度升高不好睡。此外，把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態也很重要。

3.劇烈運動

適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，「這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而不好睡，」林韋丞說。

接近睡前可以做些和緩的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來，不會使體溫上升、心跳變快。

中醫認為「汗為心之液」，如果睡前運動出汗過多，會導致心液不足，影響睡眠品質。周威宇建議，睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘，可以放鬆精神。

4.睡前吃消夜

睡前兩小時最好不要再吃東西，以免造成腸胃負擔、胃酸分泌增加，導致半夜胃食道逆流。

如果肚子很餓，可以喝一點溫熱的牛奶，因為牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驅物，喝一點點有助於睡眠；但切記不要喝太多牛奶，否則半夜尿急會打斷睡眠。

如果是睡夢中頻尿的人，晚餐過後就盡量不要喝水。值得注意的是，中老年男性夜晚頻尿，多是因為攝護腺肥大所引起，應該到泌尿科就醫。

5.喝酒助眠

有些人會藉由飲酒來助眠，但這是完全錯誤的行為。

喝酒雖然令人快速入睡，但是當酒精代謝後，半夜就會忽然清醒，陳韻帆形容「就像麻醉藥消褪掉一樣」。且飲酒後睡眠品質差，幾乎只剩淺眠，無助於恢復體力。

此外，人體對酒精的耐受性會逐漸增加，若想靠喝酒來助眠，最後恐怕會無法節制、愈喝愈多，「可能會演變成酗酒，」鄒孟婷警告。

咖啡因、酒精飲品的每日攝取量也要控制，例如每天飲用紅酒量不超過150cc、啤酒不超過360cc、烈酒不超過30cc，否則就超過肝臟能負擔的量了。

6.躺在床上計劃事情

焦慮是睡眠的剋星。很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴，接著開始思考第二天的計劃，甚至反覆提醒自己：「明天有重要的會議要開，今天一定要睡好！」結果往往事與願違。

「床上不是計劃第二天事情的地方，」林韋丞說，睡覺的時候最好什麼都不要想，如果要回顧今天、計劃明天，應該在睡覺前就把這些事情記下來，不要等到躺在床上時才想。

7.睡不著仍躺在床上

睡前20～30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候，這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事，例如看書、聽音樂，等到睏了才進臥室睡覺。

不過，有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起，比平時就寢時間還早上床睡覺，違反了生理時鐘，這樣反而會睡不著，一兩個小時都躺在床上翻來覆去。

林韋丞說，這樣容易讓大腦產生一個連結：我躺在這張床上睡不著。連結一旦形成，以後就更難入睡了。

壓力造成的急性失眠通常在壓力解除後就會改善，但人們為了睡著而發展出來的壞習慣卻要花較長時間才能戒除。改掉以上7個壞習慣，好好睡一覺，明天又是嶄新且充滿元氣的一天！

你認識我嗎~~藥用植物篇

常言道：吃果子拜樹頭。
    當我們在使用很多熟悉的食材時，
    別忘了認識一下它們的原貌哦 ~ ~