今天「走幾步」~ 千里之行，始於足下....

 全民趴趴GO 健走保健康   

撰文／陳怡潔

你知道世界公認最方便、環保、安全、有效又不花錢的運動是什麼嗎？你知道什麼運動可以輕鬆瘦身，還能預防各種身心疾病？這種不分男女、適合各年齡層、隨時隨地可以進行的運動就是健走，本篇告訴你究竟健走有哪些好處？怎麼走最健康？

三高、憂鬱、癌症威脅著現代人的健康，日益年輕化的疾病多半來自蔬果攝取不足、缺乏運動、抽菸或喝酒等不健康的生活型態。對忙碌的現代人來說，要從喘不過氣的生活中擠出運動的時間好比登天那麼難，其實忙裡偷閒也有小撇步，與其在車陣中唉聲嘆氣，不如利用上下班的空檔進行健走，看一看平日未曾注意的風景，持之以恆，輕鬆達到健身目的。

別小看這公車一、二站的距離或是一天之中抽出的10、20 分鐘，加快平時走路的速度就能夠燃燒脂肪與糖分、強化心肺功能，健走30 鐘以上更可幫助減重及降低血壓、心血管疾病罹患機率，經常活動關節也比較不容易老化。
除了生理上的優點，健走對心理也有相當大的好處。專心走路時，腦子能夠充分休息，不胡思亂想，而肌肉的收縮能夠產生腦內嗎啡，解除焦慮，令心情愉悅，讓白天工作時精神奕奕，夜裡擁有一夜好眠。「走路」能走出健康與快樂，如此經濟又實惠，別等了，快加入健走一族！

 健走好容易　裝備要注意

穿上鞋子就可以進行的走路還需要裝備？健走固然簡單好實行，沒有穿對衣服、鞋子，忽略暖身的正確性，換來中暑、蚊蟲咬傷、肌肉痠痛可就得不償失了。

外出健走不可少的法寶：

(1)棉質或運動衣褲：戶外運動，想保持乾爽舒適，衣物必須選擇透氣、通風、吸汗的材質，而穿著上可採用「洋蔥式穿法」，熱了脫、冷了穿，避免因冷熱導致中暑或感冒。

(2)帽子：選擇帽沿加寬的帽子，可阻擋太陽、雨水，冬天還能夠防寒。

(3)襪子：選擇舒適、棉質、較厚的襪子，可以防止與鞋子摩擦而起水泡，並避免足部肌膚潮濕，產生香港腳。

(4)鞋子：健走必須穿著合腳的走路鞋，但需為運動後會稍微變大的腳預留一些空間，鞋面需包覆腳踝，避免扭傷，鞋底要有彈性，鞋跟略高於鞋底，安全方面則應耐踢、防滑、防水。

(5)水：隨身攜帶一瓶水，運動前後、健走的過程中，都應該補充水分，如果健走超過一個小時，可以選擇碳水化合物或加鹽的飲料。

裝備齊全也先別急，健走雖然不像跑步或球類運動那麼激烈，仍然需要暖身和伸展。健走前，先慢走五分鐘當作暖身，待肌肉放鬆後，再做伸展操，活動四肢與骨盆，避免在健走的過程中扭、拉傷。而健走的姿勢也有要訣：健走不是越大步越好，需注意走路時，骨盆在身體中央，身體自然地向上延伸，肩膀略向後放鬆，雙手輕微擺動，向後擺動至腰部，向前至胸口前，行走時，腳跟先著地。

資料來源：全民健康保險雙月刊 第103期 

上稿日期：2013/08/09

六個方法變身健走達人

 康健雜誌97期       作者：李怡樺

要出發了嗎？等等，先調整姿勢再起步走...

健走已是全球最流行的運動。能幫你找回健康、維持體態、享受大自然……。但錯誤的健走方式，可能造成運動傷害，弄巧成拙。

《康健》請教兩位健走達人：希望基金會董事長紀政及國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁，揪出六種健走民眾常犯的錯誤，並且教你如何調整。

錯誤一、彎腰駝背

不少民眾健走時常彎腰駝背，「長期下來，容易肩頸痠痛，」多年推行健走運動的紀政指出，而且久了會定型，甚至駝背情形會愈趨嚴重。

■如何調整：走路時，身體挺直，讓你的脖子、脊椎成一直線，眼睛最好能直視前方，避免向下看。並且確定你的肩膀是放鬆的。剛開始調整姿勢時，難免積習難改而鬆懈，記得常提醒自己抬頭挺胸，久了會習慣成自然。也可以請同伴幫忙觀察，協助糾正。

錯誤二、挺出小腹

對於希望藉由運動健康瘦身的人來說，健走時，沒配合收小腹的動作，可能事倍功半。

■如何調整：簡文仁建議，平時就應培養縮小腹的習慣。至於如何縮小腹？第一先練習肚臍往內縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間，別忘了保持自然呼吸。時間久了，無論坐、站姿、及健走時，小腹自然緊繃。

錯誤三、肢體錯誤扭動

包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量，達到減肥目的，但簡文仁提醒，同樣會減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠。其次，很多健走者以為邁大步走較快，其實反而愈走愈慢，因為腳後跟離身體愈遠，愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大，小腿容易拉傷。

■如何調整：運動專家建議，手臂放鬆，手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高。至於跨步多少距離最好？專家認為，不用刻意拉大或縮小，以輕鬆、不吃力的距離最好。此外，健走踏地時，「輕輕放下就好，」簡文仁道出自己的經驗，不會發出太大的聲音，腳也較不會受傷。此外，踏地時注意以後腳跟先著地為佳，能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠且較久，也比較不會腳痛。

錯誤四、背太多東西

手機、記事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拚命往裡面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

■如何調整：「最好是兩手空空」紀政坦率地說，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。

錯誤五、未做暖身運動就出發，或一到終點立即停下來

沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉；健走時突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

■如何調整：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。快到終點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯誤六、不量力而為

入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。

■如何調整：建議你，先從每天15分鐘走起，一週至少運動5天，第二週起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。按部就班慢慢來，你也能快樂享受健走樂趣，成為健走達人。 


連結：中華健康生活與運動協會-希望基金會